Jeden Tag auswärts essen gehen oder in der Kantine essen – das geht ins Geld. Ein durchschnittliches Mittagessen kostet auswärts 8-15€. Wer stattdessen vorkocht, zahlt pro Portion nur 2-4€. Auf den Monat gerechnet sind das bis zu 200€ Ersparnis. Willkommen in der Welt des Meal Prep!
Was ist Meal Prep?
Meal Prep (von „meal preparation") bedeutet nichts anderes als Mahlzeiten im Voraus planen und vorbereiten. Typischerweise kochen Sie am Wochenende für mehrere Tage vor und portionieren das Essen in Behälter. So haben Sie unter der Woche immer eine gesunde, günstige Mahlzeit griffbereit.
Der Kostenvergleich
Rechnen wir einmal vor, was Meal Prep konkret spart:
Ohne Meal Prep (Kantine/Restaurant):
- 5 Mittagessen à 10€ = 50€ pro Woche
- Monatlich: ca. 200€
Mit Meal Prep:
- 5 Portionen selbstgekocht à 3€ = 15€ pro Woche
- Monatlich: ca. 60€
Ersparnis: 140€ pro Monat oder 1.680€ pro Jahr!
Tipp: Auch das Frühstück lässt sich hervorragend vorbereiten. Overnight Oats kosten etwa 0,50€ pro Portion – ein Bäckerbrötchen mit Belag schnell 3-4€.
So starten Sie mit Meal Prep
Die richtige Ausstattung
Sie brauchen nicht viel:
- Gute Vorratsbehälter – am besten aus Glas (mikrowellengeeignet, ca. 20€ für ein 5er-Set)
- Einen großen Kochtopf und eine große Pfanne
- Gefrierbeutel oder -dosen für längere Aufbewahrung
Der Wochenplan
Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die kommende Woche:
- Montag: Gemüsecurry mit Reis
- Dienstag: Pasta mit Tomatensauce und Gemüse
- Mittwoch: Wraps mit Hähnchen und Salat
- Donnerstag: Linsensuppe mit Brot
- Freitag: Ofengemüse mit Couscous
Einkaufsliste und Batch Cooking
Erstellen Sie eine Einkaufsliste basierend auf Ihrem Wochenplan. Am Sonntag kochen Sie dann in 2-3 Stunden alle Mahlzeiten vor. Clever: Kochen Sie Beilagen wie Reis oder Nudeln in großen Mengen – sie halten im Kühlschrank 3-4 Tage.
Die besten Meal-Prep-Rezepte für Sparfüchse
Chili con Carne (ca. 1,50€/Portion)
- 500g Rinderhackfleisch
- 2 Dosen Kidneybohnen
- 1 Dose Mais
- 2 Dosen gehackte Tomaten
- Zwiebeln, Knoblauch, Gewürze
- Ergibt 6-8 Portionen, hält 4 Tage im Kühlschrank
Gemüsesuppe (ca. 1€/Portion)
- Kartoffeln, Karotten, Lauch, Sellerie
- Gemüsebrühe
- Sahne oder Kokosmilch
- Ergibt 8-10 Portionen, lässt sich perfekt einfrieren
Burrito Bowls (ca. 2€/Portion)
- Reis, schwarze Bohnen, Mais
- Paprika, Tomaten, Avocado
- Salsa und saure Sahne
- Ergibt 5 Portionen, frisch und sättigend
Meal Prep richtig aufbewahren
- Kühlschrank: Vorgekochtes hält 3-4 Tage
- Gefrierfach: Die meisten Gerichte halten 2-3 Monate
- Nicht einfrieren: Salate, Gurken, rohe Tomaten, gekochte Eier
- Immer gut auskühlen lassen, bevor Sie Essen in den Kühlschrank stellen
Häufige Anfängerfehler
- Zu komplizierte Rezepte wählen – halten Sie es einfach
- Zu wenig Abwechslung – variieren Sie Gewürze und Saucen
- Zu große Mengen kochen, die dann doch weggeworfen werden
- Keine Snacks vorbereiten – geschnittenes Obst und Gemüse mit Hummus
Fazit
Meal Prep ist eine der effektivsten Methoden, um im Alltag Geld zu sparen. Mit nur 2-3 Stunden Vorbereitung am Wochenende sparen Sie unter der Woche Zeit, Geld und essen obendrein gesünder. Starten Sie klein – bereiten Sie zunächst nur das Mittagessen vor und erweitern Sie nach und nach!
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